Todo ayuda para ir mejorando

Por primera vez en mi vida, en la carrera de Lodosa del fin de semana, corrí con música. Siempre he sido reacio a correr con música, es más me ha parecido de malos corredores, ya que a mi me gusta escuchar mi respiración para ir manejándola y ver en que punto de sufrimiento estoy. Pero en Lodosa decidí salir con música por dos motivos: porque me quería olvidar un poco de la competición y solamente hacer un buen entrenamiento y porque quería mejorar mi cadencia de pasos por minutos, y aquí entramos en un tema del que se ha hablado mucho últimamente y en el que hay bastante controversia.

Hay muchos estudios (desde las Olimpiadas de 84) que demuestran que los corredores de "élite" correr en torno a 180 pasos por minutos (desde 5 kms hasta la maratón). Pero también se ha demostrado que los corredores populares están muy por debajo de estos datos, estando su número de zancadas entre 160 y 170 /minuto. Y aquí es donde se crea la polémica.
Los corredores profesionales pueden correr entre 2:30 y 3:00 min/km, algo que para un corredor popular es impensable y  de aquí surge las dos tendencias. Los que dicen que para corredores populares esa cadencia es elevadísima y no es la más optima para su velocidad y los que dicen que la forma de correr más eficiente, sea cual sea la velocidad, es en torno a la cadencia de los mejores atletas del mundo.
Yo creo que la cadencia más eficiente y que más economiza el esfuerzo es en torno a 180 pasoso/minutos, así que lo que lo único que hay que hacer es intentar mejorar cada día en este aspecto.

Cambios que implica correr a 180 pasos por minuto:

Lo primero que implica correr a 180  pasos es que la zancada tiene menor longitud, para ir a la misma velocidad, lo que supone un mayor trabajo del sistema nervioso, pero un menor esfuerzo en cada apoyo, algo que es muy importante en largas distancias ya que retrasa la fatiga muscular y disminuye la posibilidades de lesiones (tipo periostitis).

Al acortar la zancada, el pie apoya de manera más efectiva debajo del centro de gravedad, algo que se ha demostrado que es lo más ergonómico y económico para la carrera, ya que implica un impulso horizontal y no un impulso vertical, como pasa cuando alargamos la zancada. Explicación: los corredores populares (yo me incluyo) tenemos la tendencia de alargar la zancada para ir más rápido, pero alargando la zancada el resultado es que nuestro aterrizaje sea con el talón del pie, lo que implica una fuerza de choque contraria a la del avance del corredor y una tendencia a dar saltitos, que nos impulsan hacia arriba en vez de hacia adelante. Por otra parte, cuando nuestro apoyo es debajo del centro de gravedad del cuerpo, el contacto del pie es con los metatarsos de los dedos y la propia gravedad del cuerpo nos ayuda a avanzar.

Correr a 180 pasos por minutos mejora nuestra técnica.

En un principio puede ser complicado pasar de una frecuencia de 160 a una frecuencia de 180 pasos, pero como todo, es cuestión de practica y concienciación. Como todo lo que hay que automatizar hay que empezar poco a poco e ir creando un habito hasta conseguir que sea algo natural. Se podría empezar haciendo series de 200 mts prestando atención a esto hasta que vayamos adquiriendo esta frecuencia.

Yo que provengo del ciclismo me doy cuenta de que esto es más importante de lo que parece. En el ciclismo se presta bastante importancia a este tema y todas las bicis llevan sensor de cadencia para ir trabajándola y mejorando la eficiencia de cada pedalada hasta conseguir ser lo más económicas posibles. Corriendo no tenemos sensores de cadencia, pero es relativamente sencillo ir contando o hacer lo que hice yo en la carrera de Lodosa y por la que he escrito todo esto. Que es lo que se hace en clases de Aerobic para que todo el mundo vaya con los mismos pasos.

En los cascos, sólo me puse una canción repitiéndose todo el rato. A parte de que me gusta mucho esta canción y me motiva, comprobé antes, que tiene un ritmo de 180 golpes por minuto, lo que me venía de lujo para correr siguiendo el ritmo de la música. Y la verdad es que corrí bastante fluido y a gusto. Sin forzar la zancada cuando quería ir rápido y no terminé muy fatigado. Ahí va la canción por si alguien quiere ir practicando este tipo de cosas.